DASH dijeta osnove
DASH dijeta je četvrt stoljeća stara američka terapijska dijeta primarno koncipirana za visokotlakaše od strane većeg broja znanstvenika s polja medicine. Ova dijeta nikada nije uspjela steći veću popularnost, iako se već duži niz godina proglašava kao jedna od najzdravijih dijeta na svijetu.
Možda je jedan od osnovnih razloga za to činjenica da ova dijeta nije standardna dijeta koja u nekom određenom roku garantira gubitak određenog broja kilograma, nego je zdrav stil prehrane koji bi trebao usvojiti svatko tko želi unaprijediti zdravstveno stanje (pogotovo kardiovaskularnog sustava), a pri tome postepeno i mršaviti.
DASH dijeta značenje
Naziv DASH dolazi od engleskog naziva "Diatary Approaches to Stop Hypertension", što bi u prijevodu značilo "Prehrambeni pristupi zastavljanju visokog krvnog tlaka". Naziv je nastao 1992. kada je Američki Nacionalni Zdravstveni Institut odlučio financirati istraživanje kojim bi se otkrilo kako prehranom smanjti visoki krvni tlak, od kojeg danas boluje preko 50 miliona Amerikanaca.
DASH dijeta istraživanje
Pet velikih medicinskih znanstvenih centara uključilo se u DASH istraživanje, koje je provedeno od 1993. - 1997. Ispitanici su podijeljeni u tri grupe koje su prakticirale različite tipove prehrane:
- Kontrolna grupa je konzumirala tipičnu američku prehranu.
- Druga grupa je bila na nešto kvalitetnijoj prehrani, koja je bila slična tipičnoj američkoj, ali uz nešto manje slatkiša i nešto više voća i povrća.
- Treća grupa je bila na DASH dijeti, bogatoj voćem i povrćem, tj. vlaknima, vitaminima i mineralima, a smanjenim udjelom masti u prehrani, pogotovo zasićenim mastima.
Istraživanje je pokazalo da je ispitanicima na DASH dijeti već nakon dva tjedna značajno snižen krvi tlak u odnosu na ostale grupe ispitanika. Međutim, uz snižen krvni tlak, otkriveno je da DASH dijeta pomaže u otklanjanju bubrežnog kamenca, a budući da je hrana na DASH dijeti bogata antioksidantima, vjeruje se da je ovakva prehrana dobra za prevenciju od raka, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
DASH dijeta DASH - natrij
Dvije godine poslije, 1999., provedeno je novo istraživanje nazvano DASH - natrij. Cilj istraživanja je bio utvrditi da li smanjivanje količine natrija u prehrani utječe na smanjivanje krvnog tlaka. Kao što je poznato, natrij najviše konzumiramo u mesu i u kombinaciji s klorom u obliku kuhinjske soli.
Dvije grupe visokotlakaša su stavljene na DASH dijetu i kontrolnu dijetu (tipično američku prehranu), a svaka grupa je zatim podijeljena u tri grupe kojima je hrana u različitoj količini soljena. Mjesec dana poslije otkriveno je u obje grupe da što je hrana manje soljena, to je krvni tlak ispitanika bio niži. Međutim, unutar kontrolne grupe razlike su bile znatno veće nego unutar DASH grupe.
Tipična američka prehrana bogata je gotovom, pakiranom hranom, prepunm "skrivenih" soli. Od gotovih jela do standardnog smeća u obliku raznih grickalica. Također, okosnica tipične američke prehrane je oveći komad (tj. više komada) mesa na tanjuru, a teško da ikome pada na kraj pameti jesti nesoljeno meso.
Zaključak DASH - natrij istraživanja je bio da na DASH dijeti nije nužno potpuno se odreći soli u prehrani, jer je DASH prehrana sama po sebi relativno siromašna natrijem, a potpuno izbacivanje soli iz prehrane neće dovesti do ozbiljnijeg snižavanja krvnog tlaka. Znastvenici su ostali pri standardnim preporukama da odrasla osoba ne bi trebala konzumirati dnevno soli više nego bi stalo u jednu čajnu žlicu.
DASH dijeta jelovnik
DASH dijetu mogli bi nazvati američkom verzijom Mediteranske dijete. Amerikancima je Mediteranska dijeta odavno priznata od strane stručnjaka raznih profila kao jedan od nazdravijih načina prehrane na svijetu. Pa ipak, u državi u kojoj je mliječna industrija teška oko 100 milijardi dolara godišnje, mesna oko 1 bilijun dolara godišnje, a nacija doslovno stavlja šećer i na pečeno meso u obliku raznih slatkih preljeva, teško je narodu prihvatiti dijetu kao što je Mediteranska, prema kojoj su mesni i mliječni proizvodi u drugom-trećem planu, a šećeri gotovo potpuno izbačeni iz prehrane.
DASH dijeta u načelu prihvaća osnovne principe Mediteranske prehrane. Puno povrća i voća, a masti dominantno nezasićene (biljnog porijekla), ali su tu i određeni kompromisi. Mliječni proizvodi se konzumiraju u većim količinama, ali pod uvjetom da su niskomasni. Mesni proizvodi se također konzumiraju u većim količinama, ali pod uvjetom da nije crveno meso. Masti moraju biti nezasićene, ali može margarin, majoneza, palmino ulje i razna salatna ulja. A šećer je dozvoljen samo u manjim količinama dok god nije zamjenski u obliku umjetnih sladila. U tom slučaju je dozvoljen i u većim količinama. Dakle DASH dijeta je tipična američka vizija zdrave prehrane.
Poput Mediteranske dijete, DASH dijeta nema strogo propisan plan prehrane koji se provodi u određenom roku. Radi se o smjernicama, ali za razliku od Mediteranske prehrane ipak postoje preporučene porcije koliko kojih namirnica je dozvoljeno konzumirati tijekom dana.
Niže navodimo ograničenja koju su preporučena za dnevni unos oko 2.000 kilokalorija. Korigiraj preporučene dnevne doze s obzirom na svoju dnevnu potršnju kalorija. Za potrebe mršavljenja, dnevne doze unešenih kalorija moraju biti manje od dnevno potrošenih kalorija. Imaj u vidu da je DASH dijeta inicijalno osmišljena za snižavanje krvnog tlaka. U pravilu, viši krvni tlak će uvijek imati deblji ljudi, pa je gubitak kilograma pozitivna nuspojava nižeg dnevnog unosa energije.
DASH dijeta žitarice
Žitarice uključuju sve proizvode od brašna (kruh, peciva, tjestenine), rižu, kukuruz, itd. Žitarice se obilato konzumiraju na DASH dijeti, ali bi trebale biti isključivo od cjelovitog zrna (integralne).
Preporučena dnevna doza: 6 - 8 porcija
Primjeri jedne porcije:
- 1 šnjita integralnog kruha
- 28 grama pahuljica
- pola zdjelice kuhane riže
- pola zdjelice tjestenine...
DASH dijeta povrće
Svo povrće je dobrodošlo na DASH dijeti, ali se preferira ono s više vlakana, a manje škroba. Smrznuto i konzervirano povrće je također neizbježno za svakog Amerikanca, pa je dobrodošlo dok god u sebi sadrži nisku količinu soli, ili na etiketi piše da sol nije dodana.
Preporučena dnevna doza: 4 - 5 porcija
Primjeri jedne porcije:
- pola zdjelice (oko 45 grama) narezanog sirovog, ili skuhanog povrća (mrkva, paradajz, paprika, brokula, batat...)
- 1 zdjelica lisnatog zelenog povrća (oko 30 grama)
DASH dijeta voće
Svo voće je dozvoljeno na DASH dijeti, svježe, ili smrznuto, pa čak i konzervirano, pod uvjetom da nema dodanog šećera.
Preporučena dnevna doza: 4 - 5 porcija
Primjeri jedne porcije:
- 1 jabuka
- 2 marelice
- pola zdjelice trešanja
DASH dijeta mlijeko
Mlijeko i svi mliječni proizvodi su dozvoljeni, pod uvjetom da su nemasni, ili niskomasni, te pod uvjetom da nemaju dodanog šećera (u npr. voćnim jogurtima).
Preporučena dnevna doza: 2 - 3 porcije
Primjeri jedne porcije:
- 1 šalica mlijeka
- 1 šalica jogurta
- 45 grama sira
DASH dijeta meso i jaja
Iako nema zabranjene vrste mesa na DASH dijeti, preporuka je izbjegavati crveno meso, te dominantno konzumirati nemasne dijelove peradi i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Meso iz fast fooda je u pravilu prepuno zasićenih masnih kiselina i dodanog natrija, pa bi ga trebalo izbjegavati.
Preporučena dnevna doza: 6 porcija dnevno, ili manje
Primjeri jedne porcije:
- komad mesa od 28 grama (otprilike veličina kutije cigareta)
- 1 jaje
DASH dijeta masti
DASH dijeta preferira biljna ulja povrh masti životinjskog porijekla. Za razliku od Mediteranske dijete, maslinovo ulje je gurnuto u drugi plan, a prije svega se preferira margarin, majoneza, salatni dresinzi, a onda su tu i biljna ulja, poput palminog, suncokretovog i maslinovog. Da, uredu, maslinovo ulje nije gurnuto u drugi, nego u šesti plan.
Kokosovo ulje bi trebalo izbjegavati prema DASH dijeti, zbog veće količine zasićenih masti koje sadrži. Isto tako bi trebalo izbjegavati sve kupovne masne grickalice i prženu hranu, jer se u pravilu prave sa zasićenim mastima. Ukupna količina energije koju bi DASH dijetom trebalo dobiti iz masti je oko 30%, od čega bi maksimalno trebalo biti 6% od zasićenih masti.
Preporučena dnevna doza: 2 - 3 porcije
Primjeri jedne porcije:
- 1 jušna žlica margarina
- 1 jušna žlica biljnog ulja
- 1 jušna žlica majoneze
- 2 jušne žlice salatnog dresinga
DASH dijeta orašasti plodovi, sjemenke i grahorice
Ova grupacija hrane spojila je orašasto voće, neke žitarice i grahorasto povrće jer su dobar izvor magnezija, kalija, bjelančevina, vlakana i fitokemikalija. Ova hrana je bogata i mastima, ali nezasićenim i omega-3 masnim kiselinama, međutim svejedno je kalorična, pa bi ovu hranu trebalo konzumirati u manjim količinama.
Preporučena dnevna doza: 0.5 - 1 porcija
Primjeri jedne porcije:
- trećina zdjelice oraha (50 g)
- 2 jušne žlice suncokretovih sjemenki (40 g)
- pola zdjelice kuhanih grahorica (40 g)
DASH dijeta šećer
Šećer i slatkiši općenito nisu zabranjeni DASH dijetom, ali je preporuka konzumirati ih u malim količinama. Prema liječnicima s Mayo klinike, aspartame, sucralose i slična umjetna sladila su prihvatljiva zamjena za bijeli šećer na DASH dijeti, pa običnu Coca-colu samo zamijenite dijetnom i riješili ste problem. Osim toga trebali bi jesti slatkiše koji nisu masni, ili imaju malo masti.
Preporučena dnevna doza: 0.5 - 1 porcija, ili manje
Primjeri jedne porcije:
- 1 jušna žlica šećera
- 1 jušna žlica džema, ili marmelade
DASH dijeta kava
Istraživanja povezana s DASH dijetom nisu uključivala utjecaj kave na krvni tlak, međutim niz drugih istraživanja pokazuje da pijenje kave kratkoročno povećava krvni tlak, ali nije potvrđeno da dugoročno ostavlja za posljedicu visoki krvni tlak. Pa je preporuka, ako već jesi visokotlakaš, ostavi se kave, a ako nisi, jedna-dvije dnevno neće krvnom tlaku naškoditi. Što se zaslađenosti kave tiče, aspartam je dozvoljen na kile, a običnim šećerom je također dozvoljeno sladiti kavu, dok god se u nju ne stavi pola do jedne jušne žlice šećera dnevno.
DASH dijeta sastav jelovnika
Na temelju ovih preporučenih porcija, relativno je jednostavno sastaviti jelovnik. Iz svake grupacije hrane odaberi dozvoljen broj dnevnih porcija određene hrane koja ti se jede taj dan. Prema navedenim preporukama, na dnevnom meniju se nalazi oko 30 porcija raznih kateogrija namirnica. Raspodijeli te porcije na glavne obroke i međuobroke i - dobar tek - prijatno!
DASH dijeta ukratko
DASH dijeta prednosti
- DASH dijeta se proglašava za jednom od najzdravijih dijeta na svijetu
- DASH dijeta snižava krvni tlak i nudi niz drugih zdravstvenih benefita
- Nije ju komplicirano provoditi
- Iako ima brojanja, tj. vaganja namirnica, na DASH dijeti nema brojanja kalorija
- Sve namirnice na DASH dijeti su lako dostupne
DASH dijeta mane
- Gubitak 5 - 10 kg godišnje (koliko se pokazalo u praksi) može biti obeshrabrujuće za one koji žele smršaviti
DASH dijeta pravila
Ukratko, ovo su najvažnija pravila DASH dijete koja za početak trebaš zapamtiti:
- DASH dijeta traje onoliko koliko ti odgovara, jer nije standardna dijeta, nego stil prehrane
- crveno meso na DASH dijeti treba izbjegavati
- masnoće u mliječnim proizvodima treba izbjegavati
- masnoće bi trebalo konzumirati dominantno biljnog porjekla
- umjetni zaslađivači su na DASH dijeti dozvoljeni
- orašaste plodove, sjemenke i grahorice treba znatno ograničiti zbog visoke kaloričnosti
- Voće i povrće treba konzumirati u većim količinama
DASH dijeta mitovi i zablude
Posljednjih godina DASH dijeta pokušava Mediteransku dijetu skinuti s trona najbolje dijete na svijetu, prema izboru raznih medija koji se bave ovom tematikom. Apsolutno je nejasno kako ova dva ozbiljno različita pristupa prehrani mogu dijeliti prvo i drugo mjesto najbolje dijete na svijetu??
Najveća razlika je količini mesa i mlijeka i mliječnih prerađevina koje se trebaju konzumirati na ove dvije dijete. Dok se meso na Mediteranskoj dijeti konzumira minimalno, eventualno 1-2 puta tjedno, a mlijeko i većina mliječnih proizivoda je izbačena iz prehrane, na DASH dijeti se meso i mlijeko i mliječne prerađevine konzumiraju u velikim količinama.
Kada Amerikanci za DASH dijetu kažu "prehrana bogata voćem i povrćem", treba to uzeti s rezervom i kao vrlo relativan pojam, jer na temelju priloženih preporučenih dnevnih porcija voća i povrća u odnosu na ostale dnevne porcije, očito je da je ono što je Amerikancima "prehrana bogata voćem i povrćem" za Mediterance je "prehrana siromašna voćem i povrćem".
Daljnje razlike su u konzumaciji maslinovog ulja, stanju voća i povrća prije pripreme hrane (svježe, smrznuto, konzervirano...), konzumaciji šećera, itd. Dakle, ostaje pitanje, kako tako različiti pristupi prehrani mogu i jedan i drugi biti najbolji za čovjeka? Da li to znači da je za čovjeka SVA hrana dobra, ili se jedna od ove dvije dijete probija na prvo mjesto preko raznih korporativnih lobija? Ili niti jedna od ove dvije dijete uopće nisu kvalitetne za čovjeka, nego ih neki lobiji guraju na prvo mjesto i lažu nas što je zapravo dobro za čovjeka?
Čovjek je jedino živo biće na svijetu koje nije dokučilo koja je najbolja prehrana za njega!
DASH dijeta Marla Heller
Famozna Marla Heller, poznatija na Balkanu kao nutricionistkinja koja je osmislila DASH dijetu je DASH dijetu osmislila koliko je i Kristofor Kolumbo osmislio Ameriku.
Pokušavajući unovčiti DASH istraživanja američkih medicinskih znanstvenih centara, Marla je napisala cijeli niz kniga o DASH dijeti. Njen plan prakticiranja DASH dijete originalno je osmišljen tako da se prva dva tjedna prakticiranja ove dijete konzumiraju namirnice isključivo iz grupacije "povrće", "meso i jaja" i "masti", a nakon dva tjedna uvode se sve ostale namirnice kako je i preporučeno za DASH dijetu.
DASH dijeta zaključak
DASH dijeta je primarno koncipirana kao terapijska dijeta za visokotlakaše, a znastvena istraživanja su potvrdila da ovakav stil prehrane u kratkom vremenu dovodi do snižavanja krvnog tlaka. Svakome s lošim prehrambenim navikama (a takvi su većina) svakako treba preporučiti prelazak na DASH način prehrane. Ne zato što je to potencijalno najzdraviji način prehrane, nego zato što je sigurno zdraviji od onog koje danas većina ljudi prakticira. DASH dijeta neće dovesti do brzog mršavljenja, ali će svakako poboljšati sveukupno zdravstveno stanje čovjeka.
Pogledaj i ovo:
Mediteranska dijeta
Godinama već proglašavana za najzdraviju dijetu na svijetu, a inspirirana načinom prehrane ljudi na Mediteranu, uključujući i jug Hrvatske.
