Mediteranska dijeta poznati
Penelope Cruz
se 4 mjeseca nakon poroda vratila na svoju idealnu težinu
- Španjolska je moja zemlja, a Madrid moj grad. Odrasla sam uz mediteransku prehranu.
John Goodman
je u 63. godini života smršavio 45 kg u godinu i pol dana mediteranske dijete
- Odlučio sam se ići polako. Jednostavno sam htio promijeniti životni stil.
Brooke Burke
objavila je s 47 godina skandaloznu fotku na Instagramu, kako bi pokazala vlastite rezultate kombiniranja tjelovježbe uz kvalitetnu prehranu
- Isporobala sam sve moguće lude dijete koje možete zamisliti, ali sada sam shvatila što je zapravo dobro za moje tijelo.
Susan Lucci
prešla je s mužem na mediteransku dijetu 2010. nakon što su mužu dijagnosticirani problemi sa srcem
- Obožavam jesti svježu ribu i zeleno povrće, kao npr. salatu od kelja, što moj muž nikada neće pojesti, ali - ja jedem!
Mediteranska dijeta osnove
Mediteranska dijeta je naziv za stil ishrane inspiriran načinom ishrane sredinom prošlog stoljeća naroda na Mediteranu na sva tri kontinenta, a ponajviše Grčke, Južne Italije i Španjolske.
Ova dijeta postala je interesom šire zapadne javnosti sredinom 90-ih godina prošlog stoljeća u trenutku kada je otkriven zanimljiv medicinski paradoks. Naime, utvrđeno je da narodi na Mediteranu konzumiraju podjednako visoku količinu masnoća kroz ishranu kao i oni u zapadnim zemljama, posebno u Americi, međutim iz nekog razloga imaju znatno manje smrtnih slučajeva uzrokovanih bolestima srca i krvožilnog sustava!
Mediteranska dijeta medieteranska ishrana
Niz znanstvenih istraživanja o Mediteranskoj dijeti otkrio je glavnu razliku između ishrane mediteranskih zemalja i Sjedinjenih Država. U zapadnim zemljama izvori masti u prehrani ljudi su dominantno životinjskog porijekla, koje sadrže višestruko zasićene masne kiseline, kao i LDL (loš) kolesterol, dok Mediteranci masti dominantno konzumiraju iz maslinovog ulja i ribe - monozasićene masti i bogate omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama.
Daljnja istraživanja pokazala su da Mediteranska ishrana može smanjiti rizik od svih kardiovaskularnih bolesti, raka, neurodegenerativnih bolesti, diabetesa i prerane smrti, kao i dovesti do boljeg općeg stanja zdravlja, te smanjivanja ukupne tjelesne težine na račun masnog tkiva.
UNESCO je 2010. uvrstio Mediteransku ishranu na reprezentativnu listu nematerijalnog kulturnog nasljedstva čovječanstva, a na listu uvrstio Italiju, Španjolsku, Grčku i Maroko. 2013. godine UNESCO je ovu listu proširio i na Portugal, Cipar i Hrvatsku.
Danas je Mediteranska dijeta svjetski najcjenjeniji oblik ishrane, priznat od strane svjetskih stručnjaka u polju nutricionizma i medicine. S obzirom da ovakav način ishrane blagotvorno utječe i na "liniju", mnoge američke zvijezde su počele prelaziti na Mediteransku dijetu na neko određeno vrijeme kako bi na zdrav način smršavili. Osobe koje na Mediteransku dijetu kreću radi zdravlja, trajno ostaju na ovom stilu ishrane.
Mediteranska dijeta povijesni korjeni
Mediteranska dijeta nije striktno definirana, tj. nije u potpunosti zacrtano što se jede, kada se jede i koliko se jede. I pije. Radi se više o smjernicama kojih bi se trebalo pridržavati, a razlog ovako "labavijeg" pristupa vjerojatno leži u činjenici da različite zemlje Mediterana nemaju baš identičnu ishranu. Izvori ovih različitosti su etnički, kulturološki, ekonomski, religijski i povijesni. Tako npr. Portugalci smatraju da je njihova ishrana "najčistija" Mediteranska dijeta, ali to smatraju i Grci s Krete, pa je njihova verzija Mediteranske dijete prerasla u vlastiti naziv - Kretska dijeta.
S druge strane povijesni izvori tvrde da su masline, smokve i vino donijeli u naše krajeve Feničani još u prvom tisućljeću prije nove ere. Feničani su živjeli na području današnje Palestine, Libanona i Sirije i smatra ih se prvim Mediterancima koji su počeli graditi lađe. Plovili su i trgovali po cijelom Sredozemlju (i dalje), pa su tako trgovali i namirnicama i sadnicama relevantnima za današnju Mediteransku dijetu.
Ipak, temelji Mediteranske dijete stvoreni su za vrijeme starog Rima, gdje su bogati patriciji uživali u ribi, vinu i kruhu namočenom u najkvalitetnije maslinovo ulje, dok su se siromašni plebejci morali zadovoljiti s kruhom na kojeg su nabacali što im je došlo pod ruku. (Stoljećima poslije, ova sirotinjska hrana postala je najpopularnija hrana na svijetu - pizza!)
Mediteranska dijeta jelovnik
Neovisno kojem dijelu Mediterana pripadale, sve inačice Mediteranske prehrane imaju neke zajedničke ključne komponente:
- Visok unos maslinovog ulja, kao osnovnog izvora masti u prehrani
- Prehrana bazirana dominantno na hrani biljnog porijekla - svježe sezonsko voće i povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, te začini (koji dominiraju ispred soli)
- Umjereni unos ribe, morskih plodova, peradi, jaja, sira i crnog vina
- Vrlo rijedak unos crvenog mesa, mlijeka i mliječnih prerađevina (osim spomenutog sira)
Mediteranska dijeta maslinovo ulje
Na Mediteranskoj dijeti se 25% do 35% energije dobiva iz masnoća, što je relativno visok i na prvu ruku zabrinjavajući postotak. Ipak, znanstveno je dokazano da masne kiseline dobivene iz maslinovog ulja i dijelom iz ribe vrlo blagotvorno djeluju na organizam, te ne samo da nisu prijetnja zdravlju, nego se i preporučuju za poboljšanje zdravstvenog stanja. Orašasti plodovi su također kvalitetan izvor zdravih masnoća, te se preporuča jedna šaka ovih plodova dnevno. Bademi su broj jedan, a odlični su i lješnjaci, orasi, pistaciji i maroni (kesteni).
Međutim, ruku na srce, ekstra djevičansko nelažirano maslinovo ulje je vrlo skupo i ne može si svatko priuštiti prelazak na Mediteransku dijetu. Budući da se maslinovo ulje na Mediteranskoj dijeti konzumira svakodnevno u više navrata (u salati, na kruhu, ribi i ostaloj hrani) troši ga se puno. Najjeftinije maslinovo ulje u trgovinama je još uvijek oko četiri puta skuplje od najjeftinijeg suncokretovog ulja, ali je kod takvog maslinovog ulja vrlo upitno da li je u ambalaži samo maslinovo, ili dobrim dijelom i repičino ulje.
Kvalitetno maslinovo ulje je 10, ili više puta skuplje od suncekrotovog ulja i eto prilike za najbolju lekciju iz povijesti, koju nam nijedan profa iz povijesti nikada nije rekao. Povijest se NE ponavlja. Ona ostaje ISTA! Od kad je civilizacije, postoje bogati i postoje siromašni, a kvalitetnu hranu su si oduvijek mogli priuštiti samo oni više društvene klase.
Mediteranska dijeta povrće, voće, žitarice
Povrće, voće i cjelovite žitarice čine osnovu mediteranske dijete. Svježe povrće, ili pripremljeno na lešo, s kruhom od cjelovitih žitarica (često namočenim u maslinovo ulje) je dio svakog osnovnog dnevnog obroka, a često i međuobroka. Obroci su često dobro začinjeni začinima biljnog porijekla, a sol se koristi vrlo umjereno i znatno manje nego u standardnoj zapadnjačkoj prehrani. Tjestenina također podrazumjeva da je rađena brašnom cjelovitih žitarica.
Međuobroci su najčešće u obliku svježeg sezonskog mediteranskog voća, uključujući voće orašastog tipa. Maslina, smokva, nar, kivi, žižula, naranča, mandarina, bademi, pistaciji, maroni, lješnjaci, orasi, te rogač, kao odlična zdrava zamjena za čokoladu.
U salate se stavlja maslinovo ulje, a ako se povrće termički obrađuje, na Mediteranskoj dijeti se rjeđe obrađuje pečenjem, a vrlo rijetko prženjem. Kuhanje parom (na lešo) je najčešći (i najzdraviji) oblik termičke obrade hrane.
Mediteranska dijeta Meso, mlijeko, riba, jaja
Namirnice životinjskog porijekla su u Mediteranskoj dijeti vrlo slabo zastupljene. Najčešće je to riba (morska, naravno), plodovi mora, meso peradi, jaja i sir, ali ukupno najviše do dva puta tjedno.
Mlijeko i mliječne prerađevine se vrlo rijetko konzumiraju (osim sira), kao i crveno meso za kojeg nema puno mjesta u Mediteranskoj dijeti.
Mediteranska dijeta Vino, voda, sokovi, kava
Osnovni napitak Mediteranske dijete je - voda! Sokovi dolaze u obzir isključivo cijeđenjem voća (bez dodavanja šećera), a od alkohola je dozvoljeno piti crveno vino u umjerenim količinama - deci, najviše dva dnevno, obično za večeru.
Kava i čaj su također dozvoljeni uz uvjet da se ne zaslađuju, međutim čista voda bi trebala biti osnovni napitak tijekom cijelog dana.
Mediteranska dijeta zabranjene namirnice
Kako je već navedeno, na Mediteranskoj dijeti nije striktrno navedeno što se smije konzumirati, a što ne. Nema zabranjenih namirnica, ali svakako se preporuča maksimalno izbjegavati slijedeće namirnice:
- industrijski šećer u svim oblicima i u svim namirnicama
- sve proizvode od bijelog brašna
- rafinirana ulja
- mesne prerađevine
- mlijeko, mliječne prerađevine i sve proizvode koje u sebi sadrže mlijeko i mliječne prerađevine (osim sira)
- svu procesuiranu (tvornički pravljenu) hranu
Mediteranska dijeta ukratko
Mediteranska dijeta prednosti
- Mediteranska dijeta se već godinama proglašava za najzdraviju dijetu na svijetu, a podržavaju je i nutricionisti i liječnici
- Svakodnevno je dozvoljeno popiti čašu crnog vina
- Nema rigoroznih restrikcija, pa ju je lako za održavati
- Nije vremenski ograničena, tj. može postati i ostati stil ishrane
- Osim kvalitetnog maslinovog ulja, sve ostale namirnice su lako dostupne
Mediteranska dijeta mane
- Maslinovo ulje je najkrivotvoreniji proizvod na svijetu. Kvalitetno maslinovo ulje nije lako dostupno i u pravilu ga u trgovačkim centrima uopće nema.
- Maslinovo ulje je 4-10 puta skuplje od suncokretovog ulja, a budući da se na Mediteranskoj dijeti obilato koristi, mnogi si to neće moći priuštiti
Mediteranska dijeta pravila
Ukratko, ovo su najvažnija pravila Mediteranske dijete koja za početak trebaš zapamtiti:
- Mediteranska dijeta nema određeno vrijeme trajanja; može trajati dok se ne postigne zadovoljavajuća tjelesna težina, ili može ostati trajni stil ishrane
- Maslinovo ulje treba obilno konzumirati; sa salatom, kruhom, ribom i ostalom hranom uz koju paše
- Cjelovito, sezonsko i svježe voće i povrće treba konzumirati svakodnevno i u obilnim količinama
- Sol treba konzumirati minimalno, a pojačati konzumaciju začina biljnog porijekla
- Namirnice životinjskog porijekla treba smanjiti na minimum. Crveno meso i mlijeko i mliječne prerađevine (osim sira) treba u potpunosti izbaciti iz ishrane, a umjereno, do dva puta tjedno, je dozvoljeno jesti ribu, morske plodove, meso peradi, jaja i sir.
Mediteranska dijeta mitovi i zablude
Mediteranska dijeta ekstradjevičansko maslinovo ulje
Najveći problem pri odlasku na Mediteransku dijetu, ili usvajanju mediteranske ishrane je činjenica da se kvalitetno maslinovo ulje teško pronalazi izvan Mediterana. Čak i ako turistički posjećuješ neku od Mediteranskih zemalja, velika je vjerojatnost da ćeš kupiti ekstra djevičansko maslinovo ulje koje to - nije.
Maslinovo ulje krivotvori se još iz doba starog Rima kada je postojalo pet razina kvalitete maslinovog ulja, koje se, ovisno o kvaliteti i cijeni prodavalo svima, od najbogatijih patricija do najsiromašnijih plebejaca. Ekstra djevičansko maslinovo ulje se krivotvori miješanjem s maslinovim uljem vrlo niske kvalitete, ali i s potpuno drugim uljima, poput repičinog, uz dodavanje klorofila radi ljepše boje. Danas se smatra da se 90% svjetske prodaje maslinovog ulja krivotvori, tj. da kategorizacija na etiketi ne odgovara stvarnom stanju kvalitete maslinovog ulja.
Mediteranska dijeta francuski paradox
Paradoks Mediteranske ishrane uspješno je znanstveno objašnjen i dokazan razlikom između dobrih i loših, tj. nezasićenih i zasićenih masti koje se u različitim omjerima konzumiraju u ishrani zapadnjaka i Mediteranaca.
Međutim Francuski paradoks potkopava sve navedene dokaze i objašnjenja. Naime, tijekom 80-ih godina prošlog stoljeća otkriveno je da Francuzi također imaju relativno nizak broj oboljelih od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na ostale razvijene zapadne zemlje, međutim imaju relativno visok unos zasićenih masti u prehrani, otprilike u razini s Amerikancima. Postoji nekoliko teorija koje pokušavaju objasniti ovaj paradoks, međutim do danas nije znanstveno razjašnjen, pa se s pravom neki pitaju da li teorija o dobrim i lošim mastima drži vodu?
Mediteranska dijeta zaključak
Mediteranska dijeta stara je preko 50 godina, ali je mediteranska ishrana zapravo stara oko 2.000 godina. Teško je uz ovakve argumente naći neku zamjerku dijeti. Priznata je od strane svjetskih stručnjaka kao najbolja dijeta na svijetu, a Mediteranci su poznati po dubokoj starosti i dugovječnosti.
Od pet mjesta na Zemlji gdje ljudi doživljavaju dob od 100 godina 10 puta češće od prosjeka (plave zone), dva su mjesta na Mediteranu; u Grčkoj na otoku Ikarija i na jugu Italije u Sardiniji. Kada je američki istraživač Dan Buettner 2004. godine otkrio ova područja, a zatim krenuo istraživati po čemu se stanovnici ovih područja toliko razlikuju od ostalih stanovnika Planete koji nisu toliko dugovječni, otkrio je (što se ishrane tiče) da hranu životinjskog porijekla ili uopće ne konzumiraju, ili konzumiraju minimalno, do 5 puta mjesečno. Prehrana im se svodi dominantno na hrani biljnog porijekla.
Dakle, očito da Mediteranska dijeta ima solidno pogođen recept za dugovječnost. Doduše, nitko ne daje garanciju da ćeš uz Mediteransku dijetu doživjeti stotu, ali...ne bi bilo loše probati?
Pogledaj i ovo:
DASH dijeta
Druga najzdravija dijeta na svijetu, američka terapijska dijeta primarno koncipirana za oboljele od visokog krvnog tlaka.
